Aie Aie Aie: Psoas Iliaque et compagnie!

Psoas Iliaque

Mon gros souci lorsque je cours c’est ce muscle hyper important, mais souvent négligé lors de l’échauffement voir de l’étirement à la fin de course… le fameux Psoas Iliaque (et ses copains : le muscle pyramidale et les nerfs crural(fémoral) et sciatique)!
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 Pour info : Le nerf crural/fémoral est formé par des racines nerveuses qui partent au niveau des vertèbres lombaires. Il va pénétrer ensuite dans le petit bassin pour atteindre la cuisse.  Pour les douleurs il semble difficile a dissocier (sans diagnostique précis) du nerf sciatique bas de la colonne vertébrale et descendent à l’arrière de nos jambes.  

 Je pense ne pas être la seule à souffrir de ce genre  de « blessure »  ou « courbature »  après une course. Parfois même pendant la course, souvent en descente pour mon cas personnel.

Ce muscle, liant le haut du bassin à la cuisse (pour faire simple) accompagné du muscle pyramidale, le tout prenant en sandwich les deux nerfs principaux qui passent par la : le crural et le sciatique sont essentiels dans la marche ou la course a pied, enfin toutes les positions d’appuis en général car ils ont pour fonction principale la stabilisation latérale et sont essentiels pour l’efficacité de la foulée du coureur. 

En gros les muscles pyramidaux (de chaque coté du bassin) sont très sollicités à chaque appui et donc peuvent se contracter de manière trop importante, souvent par compensation liée à une tension excessive de son opposant le psoas-iliaque. Alors si en plus vous avez le nerf crural qui passe en plein milieu du muscle pyramidal au lieu de passer dessous… c’est le bouquet !

Le psoas iliaque lui à aussi un intérêt particulier pour protéger notre colonne lombaire, en plus de la foulée dans la course à pied, et il se trouve hyper sollicité dans de multiples situations : La situation d’appui mais aussi tout simplement la position assise qui loin de détendre ce muscle le met au contraire dans une tension permanente ! En effet la posture de hanche et de bassin en flexion que l’on a tous les jours au bureau (pour ceux qui bossent derrière le cul posé sur une chaise… comme moi) n’a rien de reposant pour ce muscle hyper important !

(Mesdames et messieurs travaillant dans d’autre secteurs d’activité, plus remuant… contrairement à ce que vous pensez nous ne nous reposons pas derrière notre bureau : y’a qu’a demander au Psoas !!!)

Pour faire court, après une longue journée de bureau, dans une position immobile les tensions musculaires accumulées en flexion limitent l’aisance d’ouverture d’extension de hanche quand on se relève de son bureau… vous savez la sensation d’être ankylosé ou tout cassé après une journée de bureau !!!

Alors si en plus après vous entreprenez de faire un footing… aie aie aie ! Et bien sur, c’est ce que je fais, sans préparation et pour des longues sorties d’une heure, en coté et tout le « patacaisse » ! Très malin donc !

Alors après ce constat terrible… pour les pauvres « travailleurs en bureau» que nous sommes je vous rassure : il y à une solution !!!

Et elle est toute con, visiblement… et bien sur elle est souvent négligée par la plupart d’entre nous. Si pour certains elle n’est pas nécessaire, pour moi en tout cas en tant que débutante et « active » derrière mon bureau, elle s’avère très importante ! Il s’agit de l’échauffement avant la course, pour détendre ce muscle, qu’il ne soit plus en tension constante avant la sollicitation pour la course à pied !

Exemple d'étirements

Donc avant toute course, pensez à détendre vos muscles dorsaux, les lombaires et cervicaux, le dos, les muscles de la cuisse et les muscles fléchisseurs de hanche… vous savez nos chers psoas iliaque et pyramidale entre autre !

Vous pouvez pratiquer des petits exercices d’étirement en douceurs tout en expirant lentement (ben oui faudrait pas se claquer un truc avant de partir courir !!!)

Puis, ne faite pas comme moi : partir au taquet ; partez doucement en trottinant pour préparer notre système cardio-vasculaire à l’effort! (c’est tout de même un peu violent la course à pied, surtout en monté et avec un coach !!!)

Pour bien faire, il faut garder la position d’étirement entre 10 et 30 secondes à partir du moment où l’on sent que ça tire. Pour ma petite touche perso j’aime bien faire quelques « step dump », talons-fesse, genoux hauts, etc. Histoire de se « mettre en jambe » ! 

vous pouvez trouver plein d'autres exemples sur ce site :  http://entrainement-sportif.fr/etirement-course-pied.htm

Bien sur tous ces exercices d’échauffement et d’étirement en l’occurrence se retrouvent à la fin de la course pour ne pas avoir ces fameuses courbatures qui nous font avoir des allures de mamie avant l’heure !!! (J’en suis un très bel exemple aujourd’hui après les 8 km de la veille, et la super côte qui va avec !)

(Pour ceux qui ont peur d’en avoir on peut vous conseiller des aspirines etc. mais personnellement je ne suis pas favorable à ce genre de traitement, les antidouleurs détruisent les neurones et leur prise régulière entraine une accoutumance. Ok cela reste à prouver mais dans le doute, essayez de supporter la douleur et écouter votre corps, c’est toujours mieux que de se gaver de médocs !)

 Enfin autre chose très importante pour votre Psoas et compagnie, c’est le renforcement musculaire avec des exercices : squats, abdominaux, etc. Et oui y’a du boulot !

Vous pouvez aussi vous mettre au Pilâtes… on ne dirait pas comme ça mais ça muscle les abdos un max !

Conclusion : pensez à s'étirer, à ne pas partir en trombe comme une dératée après une journée de travail, bref pour faire simple: écouter son corps!!!